tag: #N/S/Synthesizing #N/T/Conspect #N/T/Article #N/T/Public 2023-06-05 10:36, [Source](), Authors: [[]] Related: [[} Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается]], [[} Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях]] ### Для чего нужен сон - Очищаются продукты жизнедеятельност имозга - Улучшается память - Поддерживается имунная система - Улучшается [[креативность]] - Снижается уровень стреса - Поддерживаетс я рост и развитие - Ваше тело восстанавливается СОН может казаться просто тратой времени. Но почему мы вообще [[эволюция|эволюционировали]] таким образом, что стали проводить около трети нашей жизни без сознания, когда вместо этого мы могли бы заниматься чем-то полезным или интересным?  Какая-то не столь значимая функция, вроде "дополнительного бонуса вспоминания что мы делали вчера", с меньшей вероятностью поможет выживанию, а скорее необходимость отрубатся приведет к тому, что нас убьют, когда мы спим в саванне. «**Сон — очень опасная вещь, когда вы находитесь на природе**»,  «У него должна быть базовая эволюционная функция. В противном случае эволюция его бы отсеяла». #### Вывод токсичных продуктов жизнедеятельности Возможно вы сильно удивитесь, узнав, что **во время бодрствования в [[& Мозг|мозгу]] продуцируются токсичные вещества. ([[Метаболические токсины]])** Как же мозг избавляется от этих ядов? ![[Метаболические токсины#Сон и метаболические токсины]] #### Сон, как неотъемлемая часть [[Память|памяти]] и процесса [[& Обучение|обучения]] Мы уже давно знаем, что сон необходим для [формирования и консолидации](http://www.nature.com/neuro/journal/v16/n2/full/nn.3303.html) воспоминаний и что он играет [центральную роль](http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17139839) в формировании новых [[нейронные связи|нейронных сетей]] и сокращении старых. Но этого едва ли достаточно, чтобы рисковать смертью от леопарда в ночи. «Если бы сон был просто для того, чтобы вспомнить, что вы делали вчера, это не было бы достаточно важно, чтобы [[эволюция|эволюционные]] процессы не отсеяли такой критичный недостаток, как необходимость оставаться без сознания и беззащитным треть времени» Кажется, будто во время сна мозг приводит в порядок все идеи и концепты, о которых Вы размышляете и учите. Он скрывает и удаляет наименее важные фрагменты памяти и в то же время стимулирует и укрепляет те ее области, которые по какой-то причине показались важными, в том числе и те что нужны для работы. Во время сна Ваш мозг также повторяет то, что Вы пытаетесь учить, пропуская материал через компоненты нервной системы для его закрепления: [[нейронные связи#Биохимия мозга при обучении]] ![[Pasted image 20230607183016.png]] Сон также значительно влечёт на способность решать сложные задачи и осознавать то, что Вы пытаетесь изучить. Так, при полном отключении [[Сознание|сознания]], кора лобной доли головного мозга помогает остальным его областям сообщаться между собой, позволяя им работать вместе для решения Ваших учебных задач в то время, пока Вы спите. Конечно, Вы должны подготовить почву для работы подобного [[Розсіяний режим мислення|розсеянного режима мысления]], еще во время работы [[Зосереджений режим мислення|сосредоточеного режима мысления]] ### Проблемы недостыпа Проблемы вытекают из функций, недостаток сна приводит к ненадлежащему их выполнению. Выполнять контрольную после бессонной ночи - значит оперировать мозгом, в котором все ещё циркулируют **[[Метаболические токсины]]** - Ядовитые вещества, из-за наличия которых вы не способны ясно мыслить. Это все равно что пытаться управлять машиной , заправленной сахаром вместо бензина. Получается не очень хорошо. На самом деле, недосып не тольк опомешает Вам на тестах, но также, **на протяжении длительного времени, недосып может вызвать множество самых разнообразны х нарушений здоровья:** - Головные боли, - [[Депрессия|депрессию]], - сердечные недуги, - диабет - сокращение продолжительности жизни. Если вы собираетесь изучить материал перед тем как вздремнуть, или вечером перед сном, то у Вас появляетс я шанс увидеть эти вещи во сне. Но если Вы пойдете дальше и сделаете себе установк у на то, чтобы действительн о увидеть такие сны, то Ваши шансы возрастут. Сон об изучаемом может существенно увеличить вашу способность понимать. В некотором роде это консолидирует всю вашу память в отрывки, которые легче понимать. А теперь время немного поспать. ### Советы как лучше отдыхать ##### 5 научно подтверждённых способов восстановить режим сна - Управляйте освещённостью - Создайте тишину и прохладу в спальне - Не лежите в постели просто так - Запретите себе дневной сон - Просыпайтесь в одно и то же время каждый день #### Следите за своим распорядком дня даже в выходные. Наши тела и мозг полагаются на регулярно повторяющиеся циклы окружающего нас мира, синхронизируя свои внутренние ритмы с этими сигналами. Сон устанавливает внутренние «часы» вашего тела, которые определяют, когда вы должны быть настороже, а когда — спать. Так что, если вы не ложитесь спать или спите дольше обычного времени пробуждения, вы вводите свое тело в заблуждение, приказывая ему приспособиться к более позднему часовому поясу. Вместо этого установите последовательную рутину, которая работает для вас, и придерживайтесь ее. Ваше тело естественным образом начинает подавать естественные сигналы, чтобы подготовиться ко сну примерно за два часа до вашего обычного времени сна, поэтому дайте ему регулярные сигналы о том, что произойдет, установив режим сна в приложении Google [Home](https://blog.google/products/google-nest/google-home-app/) . Выключить свет! Успокаивающие звуки, включи! #### Избегайте экранного времени перед сном. Независимо от того, проверяете ли вы свою электронную почту в последний раз за день или бездумно просматриваете социальные сети, помещение телефона в «буферную зону» перед сном может означать разницу между хорошим ночным сном и беспокойным. Яркие, излучающие синий свет экраны стимулируют выработку гормонов, которые не дают вам уснуть, нарушая ваш [[циркадный ритм]] #### Ограничьте употребление кофеина и алкоголя. Этот дополнительный бокал вина за ужином может заставить вас чувствовать себя более сонливым, но вы, скорее всего, будете беспокойны всю ночь, потому что это может нарушить ваш быстрый сон, восстановительный этап, когда вы глубоко погружены в свои сны. С другой стороны, употребление кофеина перед сном может затруднить засыпание, и на следующий день вы, вероятно, почувствуете сонливость. #### Запустите умную процедуру пробуждения вместо повтора. Это может быть заманчиво, но нажатие кнопки повтора еще на несколько минут на самом деле просто обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что вы больше спите. На самом деле вы нарушаете естественные циклы сна и сохраняете бдительность своего мозга, что приводит к более легкому сну, который не помогает вам чувствовать себя отдохнувшим. Попробуйте позволить себе спать до тех пор, пока вам не нужно проснуться, а не ставить ранний будильник #### Беспокоитесь о сне? Извините, но это может сделать хуже. Только просмотр данных о вашем сне — это еще не все — вы можете в конечном итоге плохо себя чувствовать из-за недостатка сна или зацикливаться на том, что не достигаете своей цели каждый день. Клиницисты называют это явление «ортосомнией». Вместо того, чтобы расстраиваться из-за своего сна, сначала осознайте и примите, что не каждая ночь будет идеальной. Установив последовательный и здоровый режим сна, вы сможете быстро вернуться на правильный путь. Хороший сон начинается в ту минуту, когда вы просыпаетесь, поэтому важно подумать о том, как вы можете [использовать технологии](https://blog.google/products/pixel/made-by-google-podcast-season-2/) для поддержания здорового сна в течение дня. #### Топ 5 советов которые помогут проснуться вам с утра • Поставьте правильную музыку • Найдите причину проснуться • Продержитесь на ногах минимум 9 минут • Примите контрастный душ • Понюхайте зёрна кофе или апельсин