tag: #N/S/Well #N/T/Conspect #N/T/Article #N/T/Public 2023-06-03 17:35, [Source](https://journal.tinkoff.ru/list/just-breathe/), Authors: [[]] Related: [[]] ### [[Практика наблюдения внимания|Mindfulness meditation]] В стрессовых ситуациях часто советуют глубоко вдохнуть и выдохнуть. Иногда такие советы раздражают своей очевидностью, но они действительно могут помочь. **Как показывают исследования, размеренное дыхание — один из самых эффективных и простых способов перевести организм из стрессового состояния в спокойное.** [Противотревожная эффективность сударшан крия йоги](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26142611/) — PubMed [Эффективность ритмичного дыхания при бессоннице](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234581/) — PubMed ### Но уже большое количество исследований показало, что оно воздействует на работу мозга. Если человек медленно дышит — до десяти вдохов в минуту — у него снижается кровяное давление, увеличивается вариабельность сердечного ритма и меняется активность центральной нервной системы. А именно увеличивается мощность альфа-ритма и уменьшается мощность тета-ритма головного мозга — это характерно для состояния покоя. [Как контроль над дыханием может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/) — PubMed Согласно гипотезе ученых, объясняющей расслабляющее влияние глубокого дыхания, все дело в блуждающем нерве. Это самый длинный из черепных нервов, он соединяет мозг с внутренними органами. [Дыхание жизни: модель респираторной активации блуждающего нерва](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/) — National Library of Medicine Когда мы делаем глубокий вдох, легкие растягиваются. Чувствительные нейроны дыхательных путей фиксируют это растяжение и посылают сигнал по блуждающему нерву наверх, в мозг. Мозг же в свою очередь посылает по блуждающему нерву сигнал вниз, внутренним органам. Включается парасимпатическая нервная система — она отвечает за расслабление и сон. Частота сердечного ритма и давление снижаются, мускулатура расслабляется. Напряжение, эмоциональное и физическое, уходит, и мы ощущаем спокойствие. Разным состояниям соответствует разное дыхание. Во время стресса мы дышим часто, поверхностно и прерывисто. Когда мы испытываем спокойную радость, мы, наоборот, дышим глубоко, размеренно и медленно. Такое дыхание успокаивает. Имитировать его в момент стресса — это работающий способ расслабиться. [Обратная связь в виде дыхания при генерации эмоций](https://www.researchgate.net/publication/232965660_Respiratory_feedback_in_the_generation_of_emotion) — ResearchGate [Физиология медленного пранаямного дыхания](https://www.researchgate.net/publication/7154990_Physiology_of_long_pranayamic_breathing_Neural_respiratory_elements_may_provide_a_mechanism_that_explains_how_slow_deep_breathing_shifts_the_autonomic_nervous_system) — ResearchGate Исследователи из Йельского университета сравнили, как на психическое здоровье влияют медитация с фокусом на дыхание, медитация на основе осознанности и программа повышения эмоционального интеллекта. Дыхательная практика оказалась самой полезной. [Содействие ментальному здоровью и психологическому благополучию студентов: рандомизированное контролируемое исследование трех well-being вмешательств](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.00590/full) — Frontiers Их коллеги из Аризонского университета также обучили студентов двум антистресс-техникам: медитации с фокусом на дыхание и когнитивной стратегии, которая предполагает изменение мыслей о стрессе. Выводы оказались теми же: дыхание гораздо сильнее уменьшает стресс и улучшает самооценку и удовлетворенность жизнью. [Улучшение самочувствия сердечных показателей после семинара по йоговскому дыханию](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07448481.2020.1781867) — Taylor & Francis Online Американский «Национальный фонд сна» также рекомендует делать дыхательные упражнения перед сном. Тревога и стресс — одни из самых частых причин проблем со сном: уменьшая тревогу, дыхательные упражнения помогают быстрее засыпать и спать крепче. [Эффект темпа дыхания на бессонницу](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25234581/) — National Library of Medicine [Расслабляющие упражнения для засыпания](https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2020.00590/full) — National Sleep Foundation #### Глубоко дышите Когда мы завалены работой, у нас включается реакция на стресс, отчего мы дышим часто и неглубоко. В результате в мозг поступает меньше кислорода, мы нервничаем ещё больше и не можем чётко мыслить. Чтобы справиться с этим, следите за дыханием. Большинство людей дышит вертикально, приподнимая и опуская плечи и расширяя грудную клетку. Есть другой способ — горизонтальное дыхание. При этом нужно дышать диафрагмой, так в организм поступает больше кислорода. Этот способ характерен для маленьких детей. Попробуйте его, когда опять будете тонуть в задачах. В мозг будет попадать больше кислорода, а значит, вам легче будет думать. #### Дыхание 4-7-8 Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению. **Как дышать:** 1. Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами. 2. Задержите дыхание на семь секунд. 3. Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук. 4. Повторите 4—8 раз. #### Асимметричное дыхание Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха. **Как дышать:** 1. Вдохните через нос на два счета. 2. Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха. 3. Продолжайте дышать так несколько минут. #### Коробочное дыхание 4-4-4-4 Эту технику [используют спецназовцы ВМС США](https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=UJnJ4xTkEOY&feature=emb_logo), чтобы быстро овладеть собой в стрессовой ситуации. Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды. Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму. [Как снять стресс за пять или меньше минут: опыт «морских котиков»](https://www.forbes.com/sites/nomanazish/2019/05/30/how-to-de-stress-in-5-minutes-or-less-according-to-a-navy-seal/?sh=9aff3a43046d) — «Форбс» **Как дышать:** 1. Сделайте вдох на четыре счета. 2. Задержите дыхание на четыре счета. 3. Сделайте выдох на четыре счета. 4. Задержите дыхание на четыре счета. 5. Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут. <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/bF_1ZiFta-E?si=x6u7yIkH8lU0kjns" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen></iframe> #### Диафрагмальное дыхание Положите одну руку на грудную клетку, а другую — на живот, и обратите внимание, как вы дышите сейчас. Если грудь вздымается, а живот остается неподвижным — ваше дыхание грудное. Дыхание, в котором участвует живот, называется диафрагмальным. Это не какая-то специальная техника. Диафрагма — мышца в форме купола, расположенная под легкими — нужна людям именно для дыхания. Когда мы вдыхаем, она опускается, давая легким пространство, чтобы расшириться. Когда выдыхаем — поднимается, выталкивая воздух наружу. При этом в такт вдохам и выдохам поднимается и опадает живот. Диафрагмальное дыхание увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом. Чтобы понять, зачем это нужно, вспомните, каково находиться в душном помещении: от нехватки кислорода кружится голова, наступает сонливость и слабость. Когда мы выходим на свежий воздух, стабилизируется артериальное давление, ускоряется обмен веществ, напряжение уходит, и становится легче сосредоточиться. Диафрагмальное дыхание дает похожий эффект. Исследования показывают, что оно также может снижать уровень стресса, тревоги и депрессии. Еще такое дыхание рекомендуют при астме и одышке, так как оно помогает насытить легкие и организм кислородом. [Диафрагмальное дыхание и снижение стресса](https://journals.lww.com/jbisrir/fulltext/2019/09000/effectiveness_of_diaphragmatic_breathing_for.6.) — JBI Evidence Synthesis [Эффект диафрагмального дыхания на внимание и стресс](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/) — National Library of Medicine [Как справиться с одышкой?](https://www.blf.org.uk/support-for-you/breathlessness/how-to-manage-breathlessness) — Asthma and Lung UK **Как дышать:** 1. Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. 2. Медленно вдыхайте через нос. Вдох должен длиться не меньше трех секунд. 3. Столь же медленно выдыхайте носом. Выдох должен длиться не меньше трех секунд. 4. Дышите так несколько минут. Например, можно начать с пяти минут. #### Резонансное когерентное дыхание У этой техники два главных слагаемых. Первое — равномерное дыхание, когда вдох и выдох одной длины. Специалист по телесной работе с травмами Пол Линден называет такое дыхание «бесшовным», так как оно получается максимально сглаженным: темп медленный и не меняется, остановок нет, вдох и выдох равны друг другу. Совсем не так мы дышим при стрессе: сбивчиво, быстро, задыхаясь. Второе слагаемое — фиксированная длительность: по пять с половиной секунд на вдох и столько же на выдох. Если попробуете так дышать, будете делать по пять с половиной циклов дыхания за минуту. Это гораздо меньше, чем обычно: как правило, за то же время люди успевают вдохнуть и выдохнуть 10—20 раз. Исследования показывают: резонансное когерентное дыхание сильнее, чем другие дыхательные техники, увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель, который отражает неравномерность сердцебиения человека. Высокая вариабельность означает, что длительность интервалов между ударами сердца разная. И это хорошо: чем выше этот показатель, тем лучше организм контролирует работу сердца, адаптируется к стрессу и регулирует настроение. Низкая вариабельность, напротив, наблюдается при депрессии, тревоге и хроническом стрессе. [Влияние резонансного когерентного дыхания на вариабельность сердечного ритма](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575449/) — National Library of Medicine [Вариабельность сердечного ритма: риски для сердца](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4311559/) — National Library of Medicine [Депрессия, тревога и вариабельность сердечного ритма](https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0030777) — PLOS ONE **Как дышать:** 1. Медленно вдыхайте в течение пяти с половиной секунд, надувая живот и пропуская воздух в нижнюю часть легких. 2. Выдыхайте также в течение пяти с половиной секунд, сдувая живот и выталкивая воздух из легких. 3. Повторите цикл хотя бы десять раз. #### Дыхание с сопротивлением Суть метода — в том, чтобы вдыхать как обычно, а на выдохе создавать сопротивление. Делать это можно разными способами. Йоги, например, выдыхают через нос, но при этом напрягают горло — как если бы выдыхали через рот со звуком «хаа». Если делаете выдох через рот, напряжение создают сомкнутые губы или зубы. Или можно выдыхать воздух через трубочку — тогда физика сделает все за вас. Итог: дыхание замедлится и вы успокоитесь. Еще сопротивление на выдохе тренирует дыхательную мускулатуру и выносливость легких и может помочь уменьшить одышку. К тому же работоспособность легких — важный фактор, предсказывающий долголетие. [Функция легких как предиктор смертности в популяции](https://journal.chestnet.org/article/S0012-3692(15)36470-9/fulltext) — Chest Journal **Как дышать:** 1. Вдохните как обычно. 2. Вдохните как обычно. 3. Выдыхайте так, будто вам приходится выталкивать воздух с усилием. Лучше всего — через нос, напрягая голосовые связки. 4. Дышите так три-пять минут — для начала этого хватит. Когда освоите метод, можете продлить время выполнения упражнения. #### Попеременное дыхание через каждую ноздрю Такое дыхание практикуют йоги во время медитаций: дышат то одной, то другой ноздрей или чередуют — для баланса. Они считают, что дыхание через правую ноздрю активирует левое полушарие мозга и тонизирует, а через левую — активирует правое полушарие и успокаивает. Небольшие исследования подтверждают, что вдохи и выдохи через разные ноздри влияют на организм по-разному. Но пока серьезного научного обоснования у гипотезы нет. Тем не менее замедление дыхания в любом случае принесет организму пользу, так что если вам нравится именно это упражнение, не имеет смысла от него отказываться. [Дифференциальное влияние пранаямного дыхания через одну и другую ноздрю на сердечно-сосудистые параметры](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097918/) — PubMed **Как дышать:** 1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. 2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю. 3. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем — обе ноздри окажутся закрыты. Здесь нужно сделать короткую паузу. 4. Откройте правую ноздрю и плавно выдохните через нее, снова сделав короткую паузу в конце выдоха. 5. Медленно вдохните через правую ноздрю. 6. Снова закройте обе ноздри и сделайте паузу. 7. Откройте левую ноздрю и плавно выдохните через нее, в конце — пауза. 8. Повторите пять-десять циклов, сохраняя внимание на вдохе и выдохе. **Особое указание.** Если вам мешают средний и указательный пальцы, когда вы зажимаете левую ноздрю безымянным, положите их на переносицу. #### Прогрессивная мышечная релаксация Строго говоря, это не совсем дыхательная техника: суть в том, чтобы в такт дыханию попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В основе простой принцип: после сильного напряжения следует сильное расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение, например мышечное после тренировок. Дело в том, что во время стресса мышцы рефлекторно напрягаются. Из-за этого могут появиться боль и онемение в области шеи и плеч — это самая уязвимая зона, которую мы напрягаем в первую очередь. Кроме того, это мышечное напряжение может усугубить стресс. Придумал технику американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон еще в 1929 году. Есть несколько исследований, подтвердивших, что она снижает тревогу и эффективно борется с бессонницей. [Эффект прогрессивной мышечной релаксации на тревогу и качество сна](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862277/) — National Library of Medicine [Биофидбэк и прогрессивная релаксация для лечения бессонницы](https://link.springer.com/article/10.1007/BF01001167) — SpringerLink **Как дышать:** 1. Расположитесь удобно и медленно вдохните. 2. Задержите дыхание на пять-семь секунд — и в это время напрягайте какую-либо мышцу тела. 3. Также медленно выдыхайте — одновременно расслабляйте мышцу. 4. Повторите пункты 2—4 с остальными мышцами тела. **Особое указание.** Удобнее всего выполнять технику сидя или лежа. Начать можно с пальцев ног и постепенно подниматься выше, дойдя в конце концов до шеи. Можно также задействовать лицо — мышцы вокруг глаз, губы, брови. Когда вы ощутили расслабление, его можно продлить: сделать еще несколько обычных циклов дыхания, сосредотачиваясь на этом ощущении. Затем переходить к следующей мышце. #### Дыхание с аромамаслами Запахи — огромный простор для экспериментов с дыхательными практиками: они могут и взбодрить, и успокоить. Так, небольшие исследования показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, а розмарина — благотворно влияет на концентрацию, память и продуктивность. [Лаванда и нервная система](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/) — PubMed [Ароматы эфирных масел розмарина и лаванды по-разному влияют на когнитивные функции и настроение](https://www.researchgate.net/publication/10808709_Aromas_of_rosemary_and_lavender_essential_oils_differentially_affect_cognition_and_mood_in_healthy_adults) — ResearchGate Правда, этот эффект связан не столько с характеристиками конкретного запаха, сколько с нашими ожиданиями и памятью. Если человек считает, что аромат расслабляет — так он на него и подействует. А если аромат ассоциируется с приятными воспоминаниями, например яблочным пирогом любимой бабушки, — то настроение улучшится. [Роль внушения в вызванном запахом изменении настроения](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15362382/) — National Library of Medicine [Поведение и нейронные корреляты памяти на запахи](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990043/) — National Library of Medicine **Как дышать.** Выберите аромамасло или ароматическую свечу с запахом, который ассоциируется с расслаблением, и соедините аромат с любой дыхательной техникой из перечисленных выше. Например, с резонансным когерентным дыханием. Дышите медленно, ровно и спокойно через нос и обязательно обращайте внимание на запах. #### Прокачка легких: цель - задействовать в дыхании весь объем легких. В обычной жизни в легких присутствует некоторое количество "отстоя" воздуха, который никак не используется, т.к. в основном работает только верхняя часть. Техника прокачки обновляет этот самый "отстой" и помогает лучше насыщать кровь кислородом. 1. Лежа на спине, делаем медленный очень глубокий вдох. 2. Когда кажется, что пора выдыхать, на пару секунд задерживаем дыхание, затем вдыхаем еще немного и снова задерживаем. Потом еще небольшой вдох и снова задержка. И так пока в легких не закончится место. 3. Далее самое сложное))) медленно(!) начинаем выдыхать, выпуская воздух через рот, как будто задуваем свечку. 4. В конце выдоха делаем задержку на 1-2 секунды и выдыхаем еще немного. Снова задержка и еще небольшой выдох. И так пока не появится ощущение, что легкие с диафрагмой прилипли к спине (на самом деле выдохнуть до слипания легких невозможно, но суть вы поняли). 5. Далее еще сложнее: медленно(!) начинаем вдыхать и запускаем новый круг. Повторить хотя бы 4-5 раз. Во время выполнения важно задействовать все дыхательные мышцы: межреберные, диафрагму и мышцы живота. Старайтесь не использовать руки и шею (особенно на выдохе - поток воздуха в дыхательных путях должен быть свободным, т.к. ваша задача не задохнуться, а выдохнуть до конца)). #### Волновое дыхание цель с точки зрения телесно-ориентированной терапии - объединить разум и чувства, которые в обычной жизни часто работают отдельно, мешая друг другу и создавая дополнительную нагрузку на психику. С точки зрения физиологии цель - качественно углубить дыхание, нормализовать кислородный обмен и запустить ту самую парасимпатику. 1. Лежа на спине начинаем медленно вдыхать, раздувая живот. Высший пилотаж - начать "раздувание" с низа живота и постепенно заполнить его до диафрагмы. 2. Не прерывая вдох, задействовать диафрагму и нижнюю часть легких. 3. Продолжая вдыхать, постепенно заполняем легкие доверху. 4. Задержка дыхания на 3-5 секунд. 5. Медленный выдох в обратном порядке: опускаем сверху вниз сначала легкие, затем диафрагму, затем живот. 6. Задержка на 3-5 секунд и новый круг. В отличие от первого упражнения, здесь не нужно никакого дополнительного напряжения: вдох должен быть равномерным, мягким, расслабляющим. Сразу растянуть весь вдох от живота до легких может не получиться - можно делать секундную задержку и выдох той части, которую успели наполнить, а при следующем вдохе постараться "подняться выше" по телу и так постепенно расширить и удлинить вдох. Эта техника на мой взгляд лучше всего работает на запуск парасимпатики: в ее ведении в том числе - активность пищеварительной системы, а это упражнение стимулирует кровоток и расслабление мышц как раз в области пищеварительного тракта. Волну, кстати, после 2-3 повторений можно запустить в обратную сторону: вдыхать так же, от живота, и выдох начинать не сверху, а тоже с живота (так интуитивно удобней, но менее эффективно). Хотя к тому моменту вы, скорее всего, уже будете спать без задних ног))