tag: #N/S/EverGreen #N/T/Definition #N/T/Public 2021-10-23 14:38, Source: Related: # Прокрастинация — Патологическая склонность к постоянному откладыванию дел, и задач, которым необходимо уделить немедленное внимание и замещение их разной неважной ерундой, приводящая к жизненным проблемам и тягостным психоэмоциональным состояниям Прокрастинация обычно связана с выполнением более приятных дел (например, проверка социальных сетей) вместо менее приятных (например, домашнее задание) или выполнением менее срочных задач вместо более срочных. > Прокрастинация это бунт недооцененных задач против переоценённых > Психотерапевт Даниил Гуляев ## Проявления Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает свое внимание и ресурсы на бытовые мелочи или развлечения (не приносящие особого удовлетворения из–за нависающей угрозы "провала"). Такой человек откладывает все важное на потом. Когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать все отложенное рывком, за нереалистично короткий промежуток времени. **Прокрастинация отличается от лени** тем, что в случае [[Лень|лени]] человек не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, она проистекает из инертности и нерешительности, недостатка инициативы, отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект А в состоянии прокрастинации он осознает важность и срочность работы, но не делает ее, зачастую находя те или иные самооправдания. ## Причины ### Нейрофизиология Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то, к чему душа у вас не лежит, в вашем [[& Мозг|мозгу]], условно говоря, активируются области, ответственные за болевые ощущения. Таким образом, вполне естественно, что ваше [[Сознание]] пытается прекратить подобную отрицательную стимуляцию, переключая ваше [[Внимание]] на что-то другое. Но вот в чем хитрость. Ученые выяснили, что этот подсознательный дискомфорт исчезает по истечение некоторого времени с того момента, как человек начинает работать над нелюбимым делом. Другими словами, в состоянии прокрастинации с вами происходит следующее. Сначала вы осматриваетесь и подмечаете что-то, что может доставить вам небольшие неудобства. Вам это неприятно, и чтобы избавиться от этого ощущения, стремитесь отвлечь внимание от того, что это ощущение вызывает. Вы отвлекаетесь на что-то более приятное.  В результате вы чувствуете себя счастливее, хотя и ненадолго. ### Смещенная активность <iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/kgaIbDvP_KI" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen></iframe> Эксперимент описанный в видео: животных (хомячков ) помещают в ситуацию которая ему страшно не нравится, и он по началу пыатеся из нее выбраться, но как выбраться он не понимает, потому-что все привычные схемы не работают, и таким образом **энергия "избегающего поведения**" не может найти адекватного выхода, но [[если нельзя найти адекватный выход, ведь всегда можно найти не адекватный]], и хомячки в эксперименте начинали умываться. Ученые исследовали эти забавные поведенческие глюки когда животное разрывают противоречащие задачи, и назвали их бессмысленное и неадекватное ситуации поведение: **Смещенная активность** Смещенная активность возникает в двух случаях: ### [[Конфликт]], или [[Когнитивный диссонанс]] В примере из видео: енотовидные собаки, когда попадают в ситуацию где им нужно и нападать и защищать свою територию, начинают копать.. Или другой пример из мира животных: когда к чайке высиживающей яйца подбирается "опасный" человек. С одной стороны [[инстинкт самосохранения]] очень тянет улететь, с другой стороны [[родительский инстинкт]] заставляет защищать потомство и кладку, в результате этого конфликта приоритетов, и так не великие когнитивные ресурсы заняты конфликтом равносильных идей, поэтому на передний план прорываются другие инстинкты с которыми можно что-то сделать прямо сейчас, и чайка принимается вычесывать перья, **смещает активность** на вобщем-то неадекватное ни одной из приоритетных ситуации поведение. Именно так обьясняет подобное поведение **гипотеза растормаживания** ([src](https://mylect.ru/psyhologya/psyholo/556-zoopsyhology-start3)) У людей частый случай подобного конфликта, это ![[Паралич перфекциониста]] Сюда-же можно отнести и ситуации, когда человек начинает потирать нос или чесать затылок в непонятных ситуациях... ### **Фрустрация** невозможность начать или закончить необходимое действие (как у хомячков в примере выше) ### [[Выученная беспомощность]] Заниженная самооценка, неуверенность в себе, опыт прошлых неудач в выполнении данной работы вызывают у человека тревогу и страх, особенно если результаты деятельности будут оцениваться, да еще публично. Поэтому человек стремится избежать напряжения, связанного с выполнением деятельности, которая ему неприятна, неинтересна или чрезмерно сложна, и тянет время. Такой человек приступает к выполнению задания только тогда, когда страх перед последствиями невыполнения задания перевесит страх неудачного его выполнения. Когда прейдёт так называемый [[панический монстр]] ## Последствия ### Трата времени Прокрастинация провоцирует тратить самое дорогое, что у нас есть — наше время, на самые бесполезные занятия: серфинг в интернете, приложения в социальных сетях, онлайн-игры и прочее. ### Вина и прочие чувства В результате дела игнорируются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объеме, что приводит к соответствующим производственным проблемам, упущенным возможностям, недовольству начальства и окружающих из–за невыполнения обязательств и многим другим проблемам. Следствием этого зачастую являются хронический стресс, чувство вины, заниженная самооценка, неуверенность в себе, снижение концентрации внимания, производительности и [[& Саморазвитие|личной эффективности]]. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию. ### Потеря энергии От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации, наоборот, теряет. Типичное утро прокрастинатора, оттягивавшего даже отход ко сну, описывает шутка: "На моем телефоне пять будильников. Я назвал их: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие". ### Советы для прокрастинаторов Для важных дел проблема прокрастинации пусть и совсем неоптимальным образом, но обычно решается естественным образом, с приходом так называемого [[панический монстр|паничесского монстра]] (дедлайн, звонок от начальника, etc..) Но полагаться на такой подход все-же не стоит т.к. он объективно, по многим параметрам ухудшает качество жизни. Есть множество методик и рекомендаций по борьбе, уменьшению влияния и использованию описанных в статье эффектов. #### Техника [[Pomodoro]] #### Составляйте списки задач Среди методик, для работы с рабочими и личными задачами и проектами, отдельно хочу выделить то чем пользуюсь сам: [[Внутрішня мавпа|Модель устройства мозга Тима Урбана]] и [[& Джедайские техники#Практики]] позволяющие разгрузить голову и оптимизировать работу с задачами и [[& Task workflow|& Task workflow]] который из них логично вытекает. Особенно помогает составление небольшого числа, ближайших, простых и конкретных шагов задач из разных [[Сферы жизни]]. [[Когнитивно-поведенчесская терапия]] #T/T/To/Do/Note В более общем смысле для разрешения проблемы прокрастинации и перфекционизма когнитивною–поведенческая терапия предлагает человеку работать над своими убеждениями непринятия себя и страха оценки и отвержения окружающих. Именно с учетом такого глубинного убеждения можно понять и проработать избыточные обязательства ("тиранию долга" по Карен Хорни и установку долженствования по Альберту Эллису), зависимость от оценок, перфекционизм и прокрастинацию.